カテゴリ:ラン・糖質制限( 14 )

「ケトン体が人類を救う 糖質制限でなぜ健康になるのか」そして糖質制限食でもマラソンでグリコーゲン貯蓄量に変化なしという研究結果が!?

(光文社新書)
宗田 哲男 (新書)

胎児及び新生児はケトン体(脂肪)をエネルギーにしていてブドウ糖ではない。という大発見と学会からの弾圧の様子が書かれています。栄養素の比率を33.3:33.3:33.3にするだけでも変化は大きいのではないかと、とにかく糖質制限はゴハンの量を減らすだけだと、ただの低カロリー食になるだけなのでそこが落とし穴なのかな。
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そして、とうとうこんな研究が。むしろ「一般人が運動をする際には糖質制限食の方が安全かもしれない」!

2016年_Doctor's Eye|連載|Medical Tribune
北里研究所病院糖尿病センターセンター長 山田悟
 このたび,極端な糖質制限食(ケトン産生食)ですら筋肉内のグリコーゲン量は維持され,運動耐容能も低下しないことを示す論文がMetabolism2016; 65: 100-110)に掲載された。糖質制限食は運動耐容能を低下させないことが証明され,そもそもカーボローディングの概念が覆されたように思うのでご報告したい。
(引用抜粋)

21~45歳のウルトラとトライアスリート男子、上位10%のエリートを対象にしています。事前に食事記録を提出してもらい、HC群(糖質エネルギー比率55%超),LC群(糖質エネルギー比率20%未満,かつ脂質エネルギー比率60%超)であることが確認して研究スタート。

そもそも、エリートのなかに糖質制限(ケトン食)が対象とし10人揃う所がすごいです。ちなみに日本では炭水化物60%タンパク質と脂質が20%づつが現在の栄養学だっとおもます。そして

まず、9時間前に参加者それぞれの普段の食事に見合うシェイクジュース(PFC バランス※2はHC群14:36:50,LC群14:81:5)を体重1kg当たり5kcal相当分飲んでもらい実験スタート。最大酸素摂取量の65%の強度でトレッドミル3時間走、運動直後にまたシェイクジュースを飲んでもらう。結果の前に

普段の軽いジョギングの場合、最大酸素摂取量の50〜60%ぐらいで走っています。一般の人がフルマラソンを走る場合、個人差はありますが、65%~70%のレベルで走ります。

だいたい一般人のマラソンペースか?
さて結果は運動持久力も筋グリコーゲン貯蓄量も差はなしという結果差はどっちをエネルギー源にしているかというところで、糖質制限の本当に脂肪をエネルギーにする身体になっていました。

走行前でエネルギー消費の95%を,走行中で88%を脂質で賄っていた。一方,HC群は走行前で47%,走行中で56%を脂質で賄っていた。(抜粋)

見事に脂肪をエネルギーにしているとは驚きました。運動直後のジュースによる血糖値の変化は

私の考察:一般人が運動をする際には糖質制限食の方が安全かもしれない(引用抜粋)

本研究は,まさに試合期間中でも糖質制限食で問題がない(グリコーゲン量,最大酸素摂取量などにHC群とLC群で差異がない)ことが示してくれた。運動前に糖質摂取を増やすことによりグリコーゲン貯蓄を増やすことができ,それが運動耐容能を向上させるというカーボローディングの概念は根底から否定されたのである。

さらに注目すべきは,最大酸素摂取量の65%という比較的しっかりした強度の走行を3時間した後でも高糖質食を摂取した際には,(アスリートですら)血糖を維持するのにインスリン分泌が必要だったということである。私たちは,2型糖尿病治療において食事療法と運動療法は車の両輪であり,両方が必要であると指導している。そして,しっかりした運動をした際には運動により糖輸送担体(GLUT)4の細胞膜への移動が生じ,インスリンを使わずに血糖値を下げることができると考えてきた。しかし,今回のデータでは,しっかりと運動をした後でも高糖質食を摂取するとインスリン分泌が必要であり,アスリートにおいてすら血糖の若干の上昇が生じているということである。インスリン分泌が低下しているような2型糖尿病患者(大半の日本人2型糖尿病患者)では,運動していても糖質制限食の方が(食後高血糖を防ぐという観点からは)安全であることを示している。
ということで、マラソンにも糖質制限食が有効化もしれないという研究でした。さらに研究を進めて糖質制限をしているエリート選手が追い込んだ練習をしたときの研究なども進めて欲しいですね。いずれにしても糖質制限食にしていると脂肪をエネルギーとして日常から使う身体になっていることは確か名のことなんですね。

痛みが起こるのには、心と身体の両方が関わっています。
慢性痛に関する学説や治療法は数多くありますが、
どの説も、慢性痛の症状があるなら、身体だけではなく、
心にもその原因があるという大原則は一致しています。

湘南深沢ニコニコ整骨院 鎌倉市常盤60-3
0467-43-2556
または
y.shidara87@gmail.com




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by c-dunk | 2016-03-22 18:20 | ラン・糖質制限 | Comments(0)
もう色々でわけわからん。

長距離ランナーの主なエネルギー源は、脂肪ではなく、炭水化物であることがわかった。オーストラリアカトリック大学(オーストラリア、メルボルン)のJill Leckey氏らの研究で、論文は「Journal of Applied Physiology」2015年11月19日号に掲載された。

その結果、体内の脂肪を使用できないように制限しても、被験者のトレッドミル走行距離には影響せず、体内の炭水化物の使用にも影響しなかった。炭水化物はランナーが用いる全エネルギーの最大91%に寄与していた。

脂肪が使えない状態なら、糖質が枯渇するまではそれをエネルギーにするしかないのでは?自分がアホなのかこれ糖質以外に何をエネルギーしろというのだろう。

ただし、運動時に筋肉が用いる炭水化物と脂肪の比率は、走る速度だけでなく、個人の最大酸素摂取量や最大心拍との比率に基づいた相対的運動強度によって決定される

これにつきると思うけど、なんで長距離ランナーの主なエネルギーが糖質といえるんだうか分からん。しかも、一般ランナーもそうだそうです。パスタ会社の研究だったりしたら笑えるけどね。

痛みが起こるのには、心と身体の両方が関わっています。
慢性痛に関する学説や治療法は数多くありますが、
どの説も、慢性痛の症状があるなら、身体だけではなく、
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今朝も5Km通勤ラン!もう少し走れよー

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by c-dunk | 2016-01-09 13:05 | ラン・糖質制限 | Comments(0)
福岡国際マラソン 佐々木選手「必須脂肪酸を摂取し、炭水化物を減らした」

もちろんこのレベルの選手なので炭水化物を少なくしたのは減量が目的なのでしょうが、炭水化物をドカ食いするほど食べなくてもエネルギーは足りるということですね。それでもってあえて脂肪(必須脂肪酸)を多くとるというのだから栄養学も変化してきてますね。

「一口食べたら箸を置く」というのはジョコビッチ選手も同じですね、食べることに集中すると書いてました。早食いもスタミナ切れの原因の1つですか、なるほど。

できることはすべてやった佐々木選手、リオに選ばるとよいですね。だけど、このあと7分台6分台でゴールする選手が3人出るというのも見てみたい気もしますよね。

「福岡に向けていろんなことをやってきて状態は上がっていた」。大分での今年の夏合宿。クロスカントリー中に、突然スタミナ切れした。「力が入らなくなった」。原因を探ろうと、母校の大東文化大で血液検査や体のバランスを測定。まず。食生活を改善した。
妻の彩さん(27)の協力でエゴマ油などから必須脂肪酸を摂取。炭水化物を減らし、体重も3キロほど落とすことで体調を整えた。体のバランスも測定し、「左足が右の半分くらいしか使えていない」という弱点をウエートトレで克服した。
また“早食い”がスタミナ切れの原因の一つだと認識。「ゆっくり食べるように努力した。一口食べるとお箸を置いて、また食べるようにした」と悪癖も直した。できることはすべてやって挑んだ福岡だった。
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雨が降ってきた!

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by c-dunk | 2015-12-10 19:48 | ラン・糖質制限 | Comments(0)
スポーツ栄養学のパラダイムシフトか。


一流の持久系アスリートを対象にした研究結果がでましたね。糖質制限といっても全粒穀物かどうかはわからないけど、炭水化物は食べているけど最小限に留めれば効果があるようです。なんなら焼酎と糖質ゼロのビールに変えるだけで効果があるかもしれません。運動量に見合うだけのエネルギーは食べるのでしょうが、それがイメージより少ないということでしょうか?ジョコビッチ選手もローカーボのパスタを食べていますがガツンと満腹まで食べなくても満足できるようになると書いていました。

とにかく一番驚いたのはこの部分。

炭水化物の摂取量が低いにもかかわらず、脂肪を燃焼している選手の筋グリコーゲン(安静時の炭水化物の貯蔵形態)は、通常レベルであることも今回発見した。長時間走る間、高炭水化物食の選手と比べて、ほぼ同じレベルのグリコーゲンを分解し、回復時に、同じ筋グリコーゲン量を合成したという。

筋グリコーゲンは、激しい運動時のエネルギーをサポートする重要なエネルギー源であることが、1960年代に発見された。これは、高炭水化物食を重視されていたここ数十年に導かれたことである。だが、食事で炭水化物が制限されていても、グリコーゲンレベルをサポートするシステムがあるのだ。

そういう身体に変化していればグリコーゲンをまかなえるというんですからビックリだ。
ただし一般人と違って最低限は食べているはずなので、それがサブ4ランナー、サブ3ランナーでどの程度なのかは分からないけど、とにかく今食べている炭水化物の量では多すぎるという理解でいいのかな。
当然、砂糖はアウト!でしょうけど。

また、断食によっても同じような身体の変化が起こるようです。

一方で、脳は通常の状態ではブドウ糖をエネルギーとしています。脳は脂肪をエネルギーとして使うことができないからです。しかし、断食すると脂肪を分解してできるケトン体を使うようになります。
 ケトン体はふだんは体内にほとんど存在しませんが、断食などで身体の中の糖分が少なくなると、身体は脂肪を分解してケトン体をつくりだすのです。

脳のエネルギーが糖分からケトン体に切り替わると、直感が鋭くなったり、創造力が高まるといった変化が起きてくるのです。それは太古の時代に空腹に対処するための心のはたらきなのでしょう。

ジョコビッチ選手の本に書いてあったことはこういうことでだったわけすね、マインドフルネスと低炭水化物食で心も身体もハイパフォーマンス使用に変わって安定した強さを獲得したわけですね。なるほど

大盛りのカレー、丼ぶりもの、ラーメンなどをやめて毎日瞑想する,,,,ムリか(笑)


痛みが起こるのには、心と身体の両方が関わっています。
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今朝は少しペースがあった。通勤ジョグ5Kmでした。



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by c-dunk | 2015-11-27 16:57 | ラン・糖質制限 | Comments(0)

6月のランニング

6月のランニング

いろいろ絶好調とはいえなかった6月だけど、湘南国際マラソンの2次募集にエントリーできたから暑くなるのは承知で少しずつ上がって行ってほしい7月。頼むぞ自分!

263Km
ラン 139Km
ウォーク 124Km

通勤ランで往復していれば距離だけは伸びて行くのは確か。どこかで練習モードのスイッチが入るまでは脚作りに少しは役に立っていると信じて通勤ランは7月も継続です。

身体が今一つシャキッとしないのはお歳のせいなのか,,,


こんなニュースが
片頭痛が治りにくい人の特徴とは?減量の効果に表れた違い 減量プログラム参加者の調査から
その結果血糖値を下げるホルモンであるインスリンの働きが悪くなっていた人(インスリン抵抗性)に片頭痛が多い傾向を見つけました。

痛みにも糖質制限食が有効なのか?と考えさせられる結果


a0064004_19133174.jpg夜になると痛みに敏感になり、苦痛が増すように感じるため、疾病はさらにやっかいなものになる。多くの日記の著者と同じように夜ごとに味わう苦悩を活写しているクーパーは、「夜になると」腰の痛みが悪化すると確信していた。
失われた夜の歴史

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by c-dunk | 2015-07-01 19:56 | ラン・糖質制限 | Comments(0)

脂肪を使えないの?

寒いのか暖かかったのか?強風の一日。

今日は通勤ラン6.06Km風で進まないジョグと、昼に4.04Km大急ぎ4:47/Kmペースの戻りランとなってます。細切れラン状態が継続中!

今月ここまで
はしる君 75.34Km
あるく君 50.88Km
まだ安心できないリード。


脂肪を使えないの?
なんとなくカーボではなくて、低カーボなのかなというふうに考えてしまう理由はこれなんですよね。動物に食べられそうになったとき(ありえないけど)などの非常事態に筋肉はブドウ糖を使って猛ダッシュするわけで、普段は脂肪を使いたいんですよね。で、マラソンも脂肪をエネルギーに使いたいわけです。要は脂肪を使えるペースと距離を上げるために練習しているわけで、そもそも糖エネルギーだけではゴールできないんだよな。

血糖値を下げるためには、血液中の余計なブドウ糖を一刻も早く筋肉細胞に引き取ってもらわなくてはいけません。ところが筋肉細胞はブドウ糖よりも、脂肪から作られる脂肪酸を優先的に使う性質があります。インスリンはブドウ糖を使わせるため、筋肉が利用できる脂肪酸が減少します。

まずインスリンは、体内に貯蔵されている脂肪の分解をストップさせ、血中に脂肪酸が溶けないようにブロックします。その結果血液中の脂肪酸は減少します。

さらにインスリンは筋肉組織のLPLを抑制して、血液中の中性脂肪から脂肪酸を引き出せないようにします。血液中から脂肪酸が消え、中性脂肪から脂肪酸を引き出せないので、筋肉細胞はブドウ糖を使わざるを得なくなります。


このようにインスリンのおかげで、血糖値は約3時間後に糖質摂取前の状態に戻ります。しかし大量に放出したインスリンの上昇したインスリン濃度がもとに戻るまでにさらに1時間ほど必要です。

糖質を摂取すると約4時間は脂肪をエネルギー源として使えないとういう点、もう一つは血糖値が戻ってもインスリン濃度が戻らない約1時間、血糖値は通常より下がって行くという点です。
P75-76
a0064004_19581638.jpg食べても太らない! 「糖質ゼロ」の健康法
釜池 豊秋


4時間も脂肪をエネルギーとして使えないとしたら、30Kmでエネルギーが枯渇するのは当たり前とうことになってしまうので、どうなのよこれ!って話です。もちろん練習でも脂肪を使える身体に変わっていくのでしょうが、普段の日常生活すらもブドウ糖をエネルギーとして使っているとすれば非常に効率が悪いよなー。だから甘い物が欲しくなったりするわけで、、、でもゴハンは大盛りが欲しいオヤジである。ビールもね((笑)

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by c-dunk | 2015-03-12 20:03 | ラン・糖質制限 | Comments(0)
グルコースなくして、意志力なし

このタイトルだとブドウ糖をしっかり摂らないと脳が働かないから、「ちゃんと朝ゴハンやパンを食べて行きましょうね」と行きそうなもんですが、そうでもない展開に。

食べ物はほぼすべて体内でグルコースに変化するが、その速さは種類によって異なる。短時間でグルコースに変化するのはグリセミック指数(GI値)が高い食べ物と呼ばれる。白いパンやジャガイモや白米といった炭水化物、スーパーの棚に並んでいるスナック菓子、ファストフード店の食べ物がこれにあたる。GI値が高い食べ物を食べると血中のグルコース濃度が急激に上下動し、結局はグルコースが不足して自己コントロール能力低い状態になる。

そのため、でんぷん質や砂糖でグルコースを急速にとりたいという体の欲求に逆らうことができずに、ドーナツやキャンディを食べる。ということを繰り返してしまう。

自己コントロールを一定に保つためには、GI値の低い食べ物を食べたほうがいい。ほとんどの種類の野菜、ナッツ類(ピーナッツやカシューナッツなど)、生の果物(リンゴやブルーベリーや梨など)、チーズ、魚、肉、オリーブオイルやその他(身体に良い)油脂などがこれにあたる。

脳にブドウ糖を安定供給するためには、炭水化物を避けようねってこんなところに糖質制限が登場(肝臓でブドウ糖は作れる)。糖不足で怒りっぽくなるとか、普段から血糖値の乱高下を避ける食事をしていればおこらないらしい。

意志力を発揮するためには意志力でゴハンを食べない?
そのほかの食品でお腹をいっぱいにするのは全然OK!焼酎もOK!

WILLPOWER 意志力の力
ロイ・バウマイスター, ジョン・ティアニー
インターシフト (2013-04-22)
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by c-dunk | 2015-01-31 15:04 | ラン・糖質制限 | Comments(0)
ミトコンドリアのはずが糖質制限

ミトコンドリアで作ったエネルギーは貯蓄できないので、生きていくのに必要なエネルギーから順番に使っていく、たくさんあまれば優先順位はわからないけど、いろいろ使えるわけでただ筋の修復とかどの程度の順番になるのでしょうか。単純にミトコンドリアの工場がたくさんあってエネルギーが豊富にあれば、いろいろなところに使われるということのようです。

話しは変わって。
もしかして、脂肪がやっぱしエネルギー源で糖はまさに非常用なんだろうか?朝食をしっかり炭水化物中心で食べて、糖をエネルギーに使えばそりゃお昼前にエネルギー不足になるよということですか。前にも書いたと思うけどサブ4ペースなら脂肪を上手に使えば、この場合ミトコンドリアしっかり働いている身体ならカーボはいらないの?鏑木選手が正しいのか。疑問ばかりまたは問題提起...

ミトコンドリア不老術
日置 正人
幻冬舎メディアコンサルティング (2009-12)

酵母菌の培養実験によると、栄養素としてのブドウ糖が少なく、酸素が豊富な条件下で培養すると、ミトコンドリが増えることが確認されています。まったく逆にブドウ糖が多く酸素が少ない条件下で培養すると、ミトコンドリアが退化してしまうという結果です。ブドウ糖が少なく酸素が豊富な条件とは、まさしくミトコンドリアの出番といえます。ブドウ糖が少ないということはいわば飢えの状態です。P92

カロリー制限がエネルギー不足を解消するという言い方は少し奇異な感じがしますが、ブドウ糖が豊富な状況下では解糖系が働くためそんなに大きなエネルギーが作られません、そのような状況が続くことで、酵母菌と同じようにミトコンドリアは退化してしまう可能性があります。P94

ブドウ糖が豊富な状況が長く続いた後、突然飢餓時のようにブドウ糖が少なくなるとミトコンドリアの機能低下のために、必要なATPを作ることができない可能性があります。逆にブドウ糖が少ない状況が長く続くと、常にミトコンドリアが作動し、ミトコンドリアは強化され数も増殖するものと考えられます。P95


ちなみに著者は炭水化物抜きの必要はないと書かれています。五穀米や雑穀でかさを増やした一膳をすすめています。いずれにしても低炭水化物といことですね。まあこの本も昨日にに続いて糖質制限の本ではないけど、また話はこちらに進んでしまいました。
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まだミトコンドリアから痛みまでいけないぞ。
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by c-dunk | 2015-01-09 17:15 | ラン・糖質制限 | Comments(0)
ヒトはやっぱり肉食動物。

肉食系とか草食系という話しではなくて。

ヒトはおかしな肉食動物 
高橋 迪雄
講談社 (2005-10)

「生理・解剖機能に基づけば本来は肉食動物であろう」ということです。こちらの本は糖質制限の本ではなく、ようは必須アミノ酸をしっかり食事からとりましょうという内容になるけど、ここでも1万年前にご先祖様たちが始めた定住・農耕生活が大問題のきっかけとなってます。

農業を極端に定義すれば、「穀物を栽培してその種子を食べる営み」といえるでしょう。こうしてヒトは穀物に大きく依存した「草食」まがいの食生活を始めたわけですが、この変更は必ずしもスムーズに行われたとは考えられません。穀物由来のタンパク質は、一般的にヒトあるいは高等動物が必要とする必須アミノ酸の組成と大きく異なっています。例えば穀物の代表格であるコムギでは、必須アミノ酸の1つであるリジン、メチオニンの含有量が極端に低い。トウモロコシではトリプトファンとリジンの含有量が著しく低いという具合です。P45

で、その結果どうなるかというとそれを補うだけ食べるしかありません。つまり過食、1万年前からすでに「過食による過剰エネルギー」という問題を抱えてしまったということです。それを克服するのにネズミは一晩に6Km走ると本書に書かれていました。「運動しましょう」はここでも大事な問題でご飯でお腹いっぱいは「あっさりと過食」です。いやでも運動するしかありません。あと高齢で肉や脂肪を少ししか食べないのもおそらくタンパク質不足になっている可能性があるので要注意です。

体毛が他の動物に比べて少ないこと、汗腺が発達していることも昼間の活動でエネルギーを放散しやすい身体になっているのもラッキーでしたが、エアコンのおかげでこっちのシステムも宝の持ち腐れとなってしまいました。

がっつり走れる年齢までは、タンパク質をしっかり食べた上で炭水化物をとってもいいけど、運動量が落ちてきたら炭水化物を減らしていくのがいいのかもしれません。と、行き着くところは糖質制限食ということになるのかなー。
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by c-dunk | 2015-01-08 18:14 | ラン・糖質制限 | Comments(0)
ケニアランナーの食事 相撲部屋編

もうですでね、相撲部屋です。これだとカーボしたほうがいいんじゃないのと、勘違いしそうですがたぶんそれは避けた方がいい。

相撲部屋ですから練習のメインは朝練です。起きて5分から10分で6時スタート、本書に書かれていた日のメニューは38km山坂ロング、アップなしで一山超えたら3分切っちゃうペースでガンガン走ってきてほぼダウンもなしに練習終了!

走って帰ってきたら以前紹介したチャイという砂糖たっぷりチョウ甘い紅茶を多い人は10杯飲むそうです。そして寝る相撲部屋ですからね、昼に起きてナンに似たチャパティやトウモロコシ粉のウガリを軽くたべてチャイも飲んじゃうんでしょうか。でまた寝る!起きたら夕方は50分走ってチャイ、夕食もお客さんが来たとき出る羊肉も普段はまず食べずに野菜やチャパティやウガリ中心。で、もう寝る(なんだそりゃ)。ただしカロリーでみると3000KCalということなので相撲部屋と違ってネガティブ・エナジー・バランスなので太りはしませんね。

この相撲部屋パターンで故障も少なく、しかも速くなるわけだけど食事の面からケニアランナーを参考にしようとすると糖質制限はぶっ飛ぶのでもう終わりにします。これだけ甘い紅茶を何杯も飲んでいるから、それが脂肪に変わっているとか?いずれにしても糖だけのエネルギーではマラソンは走り切れないはずだよな。それにこんなに砂糖を飲んだら糖尿病まっしぐらです。

参考資料 月刊スポーツメディスン2010 9.10合併号
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by c-dunk | 2014-11-27 15:01 | ラン・糖質制限 | Comments(0)

走る迷走柔整師  ココロと身体はセット 設楽義勝


by c-dunk